Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями и гирями, созданный менеджером фитнес-клуба Equinox (Голливуд), Полом Катами, позволит тебе поддерживать фигуру в форме
shutterstock
Предлагаем тебе комплекс упражнений с гирями, который разработал Пол Катами, менеджер фитнес-клуба Equinox в западном Голливуде. При условии регулярного его выполнения ты сможешь оставаться в форме.
15-минутная тренировка с гантелями
Основа данного комплекса упражнений – динамические комбинированные движения с целью воздействовать по крайней мере на две группы мышц в каждом повторении, особенно квадрицепсы и бицепсы. "Это большая экономия времени, а также проработка основных мышц, помогающая улучшить силу и равновесие", – говорит Пол.
Читай также: Учим ребенка уверенно держать равновесие
Хотя здесь используются гантели, вес гирь распределяется неравномерно, благодаря чему мышцы должны работать тяжелее, чтобы тело достигло баланса и равновесия.
Этот комплекс упражнений необходимо выполнять три или четыре раза в неделю, по 2 подхода с 3,5-4,5-килограммовыми гирями. Постарайтеся переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха.
Свинг с подъемом ног
Исходное положение – на полукорточках, держа гирю между коленями, руки прямо перед собой и грудь вперед. Подними гирю над головой, руки прямо, правую ногу также подними, отведя ее в сторону. Вернись в исходное положение и повтори с левой ногой. Выполняем 15 раз.
Боковые выпады с бицепсами
Держи гантелю в правой руке, шаг влево, сделай выпад вниз и в сторону. Скручивание веса вверх к левому плечу. Обратно, чтобы вернуться к исходному положению. Это одно повторение. Сделай 12-15 раз, а затем повтори с другой рукой и ногой.
Приседания с вращением пресса
Держи гантелю возле груди, опустившись на корточки, грудь и спина прямые. Встань, поверни ногу и туловище влево, а гантелю вверх через левое плечо. Вернись висходное положение и повтори, поворачиваясь в правую сторону. Выполнить 10 раз.
Читай также: Как стать обладательницей идеальных ног и ягодиц
Выпады
Исходное положение – с гантелей в правой руке. Сделай выпад вперед с левой ноги и перенеси гантелю под ногой в левую руку. Сделай шаг назад в исходное положение, затем подними гантель до руди. Это одно повторение. Выполняем 20 повторов с другой стороны.
Несколько фактов об упражнениях со свободным весом
Недавние исследования показали, что регулярные упражнения со свободным весом значительно снижают количество рисков для здоровья. Было доказано, что они оказывают положительное влияние на резистентность к инсулину, улучшают обмен веществ и деятельность желудочно-кишечного тракта, кровяное давление, уменьшают жировые отложения и риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак.
Сильные мышцы, сухожилия и связки гораздо более способны выдерживать стресс. Повышение гибкости также снижает вероятность растяжения мышц и боли в спине. Упражнения на сопротивление уменьшают возрастные разрушения костей, предотвращая остеопороз.
