Как питаться, чтобы похудеть

Читай также: Изжога и кислотный рефлюкс: что есть?

“Чтобы похудеть - нужно зашить рот“, - к сожалению, эта установка укоренилась в голове у многих. Похудение связывают с ограничениями, скудными порциями и бесконечным желанием есть. Но так ли это на самом деле? Как правило, первое, о чем говорят клиенты, начиная работать с диетологом – большое количество еды и сложности с тем, чтобы съесть все необходимое. Наше тело - очень сложная машина, и его цель - выживание даже на клеточном уровне. Так что же делать телу, когда ему нужно 2000 калорий, а вы кормите его на 1000 (с учетом энергозатрат)?

Несколько дней большого дефицита калорий не вызовут особо никаких изменений, но у тех, кто постоянно находится в большом дефиците, организм переходит в состояние сохранения или то, что иногда называют голодным режимом.

Читай также: Работа ночью и здоровый образ жизни: можно ли совмещать?

Это объясняет, почему в случае, когда люди оказываются без доступа к еде на длительное время, они могут месяцами выживать практически ни на чем. Организм начинает замедлять обмен веществ, чтобы поддерживать гомеостаз в свете резкого дефицита калорий.

Подобная вещь случается и с экстремальными диетами. Тело замедляет все процессы, в том числе сжигание жира, и фактически начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии, особенно если человек, сидящий на диете, также занимается силовыми тренировками.

• Мышечный катаболизм

Катаболизм мышц - это процесс, когда мышцы разрушаются и используются в качестве топлива для других частей вашего тела.

Резкий дефицит калорий и недостаток белка чаще всего и становятся причиной катаболизма. Ваше тело может разрушить одну группу мышц, чтобы построить и восстановить группу, над которой вы так старательно работали в зале.

Читай также: Как удержать вес после похудения

Наверняка, думая о похудении, вы не ставите целью скинуть лишнее за счет мышц. Для того, чтобы этого не произошло, необходимо потреблять больше калорий, чем вы думаете.

• Такие разные калории

Читай также: Как начать питаться правильно

Часто люди забывают, что речь идет не только о физическом количестве пищи, которую они потребляют, но и о типе пищи. Например, жизнь на протеиновых батончиках - это не то же самое, что сбалансированная диета, состоящая из объемных фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков. Во втором случае вам может показаться, что едите вы слишком много, но на самом деле вы лишь даете своему телу больше работы, чтобы переработать все в энергию.

По сравнению с простыми углеводами, рафинированными и переработанными продуктами, сложные углеводы и волокнистые продукты усваиваются дольше, поэтому ваш организм использует больше энергии (или калорий) для их расщепления.

• Персональные потребности

Читай также: Как питаться вне дома?

Скорость метаболизма в состоянии покоя - это минимальное количество калорий, которое необходимо вашему телу для нормальной жизнедеятельности. Потребление меньшего количества калорий, чем ваш метаболизм в состоянии покоя, является опасным и неэффективным. Ваши общие ежедневные потребности - это уровень метаболизма в состоянии покоя плюс калории, сожженные в повседневной жизни и во время физических нагрузок. Чаще всего это количество превышает показатели в 1700 калорий.

Увеличение потребления калорий для похудения может показаться нелогичным, даже пугающим, но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Чтобы сделать это, стремитесь к калорийности рациона, которая примерно на 500 калорий меньше, чем необходимая для поддержания текущего веса.

Читай также: Продукты с отрицательной калорийностью: правда или вымысел?

Если кто-то годами придерживается строгой диеты, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить метаболизм до его полного потенциала. Необходимо постепенно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день от двух до четырех.

Кроме этого:

• Избегайте пропуска еды
• Ешьте достаточно белка в течение дня
• Ешьте много целых фруктов, овощей и злаков
• Включите нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и постное мясо

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается после повышения калоража, медленно добавляйте больше калорий (с шагом в 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.

Читай также: Как укрепить иммунитет с помощью питания

Такое количество калорий определенно будет пугать тех, кто привык есть на 1200-1500 калорий в день, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит толчок, необходимый для того, чтобы снова ускорить процесс похудения, но и тело может в конечном итоге сбросить больше жира и улучшить рельеф.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет. 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.