Как поддерживать вес после 50
Читай также: Как правильно питаться в дороге во время путешествий
Существует два основных фактора, которые влияют на качество жизни, будь вам 50 или 20: сбалансированное питание и физическая активность. Но с годами поддержание здорового веса и физической активности становится все труднее. Обмен веществ замедляется, активности становится меньше, а здорово и правильно питаться нет ни сил, ни желания, особенно если до этого большую часть жизни об этом даже не задумывались.
Как же все-таки уберечь себя от появления лишнего веса и как результат проблем со здоровьем после пятидесяти?
- Калорийность рациона
Чаще всего с возрастом требуется меньше калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Связано это с тем, что по мере старения энергия уменьшается, появляется больше проблем с мышцами или суставами. В результате человек становится менее мобильным и сжигает меньше калорий в результате физической активности. Также наблюдается потеря мышечной массы. Все это заставляет метаболизм замедляться, снижая потребности в калориях.
- Аппетит
Читай также: Продукты, которые ускоряют обмен веществ
Многие люди испытывают потерю аппетита с возрастом. Если вы сжигаете меньше калорий из-за физической активности, то уменьшение порций не станет проблемой. Тем не менее, организму нужно получать достаточно калорий и питательных веществ для поддержания здоровья органов, мышц и костей.
- Физическая активность
С возрастом физическая активность становится необходимой, как никогда. Скандинавская ходьба, групповые тренировки, велосипедные прогулки или тренажерный зал – любые занятия принесут пользу и помогут дольше сохранять активность и физическую форму.
С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Этот процесс начинается примерно в 50 лет и может замедлить метаболизм. После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год. Именно поэтому необходимо поддерживать мышцы в тонусе.
- Потребление белка
Получение достаточного количества высококачественного белка из еды важно не только для потери веса, но и для остановки или устранения потери мышечной массы с возрастом. Количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после достижения 20 лет.
Тем не менее, потребление богатой белком пищи может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц, ведь мы знаем, что белок – основной строительный элемент в нашем организме. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Читай также: Как пить алкоголь, если худеешь
Кроме того, исследования доказывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые. Добавьте в ваш рацион больше белковых продуктов, отдавая предпочтение птице, рыбе и яйцам.
- Клетчатка
Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы. Чтобы избежать запоров и других проблем, включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой. Растворимая клетчатка особенно важна для поддержания здорового уровня холестерина. Хорошие источники пищевых волокон:
- фрукты и овощи
- фасоль и чечевица
- орехи и семена
- овес и овсяные отруби
- цельные зерна
- Меньше полуфабрикатов и обработанной пищи
Читай также: Полезные и вредные продукты для женского здоровья
Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, сладости и обработанные закуски, связано с увеличением веса, особенно если из таких продуктов состоит 50% вашего дневного рациона. Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют “пустыми калориями“. Сокращайте потребление полуфабрикатов, выбирая взамен натуральные и питательные продукты.
- Добавки
С возрастом у многих людей наблюдается дефицит необходимых для организма веществ. Например, таких как кальций, витамин D, магний или витамин B-12. Эти специфические витамины часто плохо усваиваются или недостаточно потребляются пожилыми людьми. Кроме того, потребление необходимого количества Омега-3 жирных кислот из продуктов часто затруднительно. Диетические добавки могут стать хорошим дополнением к питанию и помочь предотвратить многие возрастные заболевания. Перед применением обязательно проконсультируйтесь в лечащим врачом.
- Водный баланс
Читай также: Сколько стаканов воды нужно пить в день
С возрастом вы можете не замечать наступления жажды и обезвоженности. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости на регулярной основе.
Возраст – не причина забыть о сбалансированном рационе и снизить ежедневную активность. Скорее наоборот – это повод еще больше задуматься о своем здоровье и рационе. Ответственный подход к своему организму поможет оставаться активным и жизнерадостным еще долгие годы.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, почему нужно есть острый перец.
