Как тренироваться после перерыва: Советы фитнес-тренера

Давай разберемся, как рекомендуется возвращаться к тренировкам после длительного перерыва.
Если ты хочешь вернуться к тренировкам после долгого перерыва, начни с длительных прогулок
shutterstock.com

Год-два без занятий… С чего же начать?! Начать следует с понимания своего организма. Организм поддерживает в хорошей форме то, что регулярно использует. А поскольку мышцами, а самое главное, сердечно-сосудистой системой в напряженном режиме вы не пользовались давно – начнем, собственно, с нее. 

Выходим на прогулку
Начинать тренировки лучше с прогулок продолжительностью от 40-60 минут. Побольше двигайтесь, не сбавляйте темпа и ритма движения, отвлекайтесь от монотонного шагания – свежим воздухом, природой, движениями тела, вспоминайте, как слушать, слышать и понимать свой организм.  
 
Концентрируйтесь на ногах, не делайте этого на автоматизме, а обратите на них свой мысленный взор, почувствуйте, как они работают, ощутите напряжение мышц, получите удовольствие от движения. Затем, обратите внимание на ваше дыхание: его ритм, глубину. Дышите грудью, но не забывайте дышать и животом. После переходим к сердцебиению: почувствуйте, как сердце оживает, как оно наполняется силой. С ним ничего не случиться плохого, оно крепнет и улучшается. Чтобы идти долго и весело, почувствуйте свой ритм, ритм дыхания, ритм шагов и ритм сердца, растворитесь в нем. Так вы усиливаете пользу от прогулки в несколько раз, учитесь концентрироваться на теле и улучшать себя таким простым, казалось бы, способом. 
 
Следующую кардиотренировку вы можете провести через день и совсем необязательно снова гулять – вы можете развлечь себя ездой на велосипеде, катанием, плаванием, теннисом ит.д. Подойдет все, где вы дышите, двигаетесь и получаете удовольствие. Таким образом, плавно и в увлекательной форме подготавливаете свой организм к более серьезной работе – ведь человеческий организм может приспособиться практически ко всему. Важно ему давать на это время, чтобы он успел восстановиться, а затем  – улучшиться. А развлекательная форма, в свою очередь, даст возможность нервной системе приспособиться, повысит вашу психическую устойчивость, как к стрессам повседневной жизни, так и к тренировочным стрессам.
 
Силовые нагрузки и тренировки
Улучшения, не заставят себя ждать: ваше сердце окрепло, связки, и суставы ног тоже пришли в тонус. Лишь после этого, я рекомендую переходить к силовым нагрузкам и тренировкам, причем  в дни тренировок должны чередоваться с днями отдыха. 
 
Помним, что для восстановления мышцам нужно не менее 76 часов, поэтому вам следует разбить тренировку как минимум на две части. В один из дней вы можете тренировать первый этаж (голени ноги бедра ягодицы). Либо второй этаж (грудь спина плечи руки). Пресс можете тренировать на каждой тренировке – так как это самая привычная к нагрузке мышца. Она продолжала работать даже во время ходьбы, работы, смеха и т.д.  
 
Начните с приседаний с широкой постановкой ног. Первую неделю вы можете выполнять все упражнения по 2 подхода по 10-15 повторений. Там будут работать ваши бедра и ягодицы. Внимательно следите за техникой, колени не должны выходить за носки (дальше вертикальной линии проведенной от носка). Не забывайте отдыхать между подходами –  по 1-2 минуты. Важно, чтобы ваш пульс вернулся к 90 ударов в минуту.  
 
Затем, вы можете сделать сгибание ног лежа для верхней поверхности бедра. Тоже 2 подхода по 10-15 повторений. Потом, рекомендую сделать сведение ног в тренажере 2 подхода по 15 раз и разведение ног в тренажере. Напоминаю, что нагрузка должна быть умеренной, так как ваше тело давно не работало в таком режиме. Если вы чувствуете в себе еще много энергии – выполните подъем таза лежа для ягодичных мышц. Можно с небольшим отягощением в виде блина на животе. Затем, не вставая, можете перейти к проработке пресса: сделайте 2 подхода скручиваний, 2 подхода "велосипедиков" и по 2 подхода боковых скручиваний. Затем наградите себя кардио от 10-20 минут в медленном темпе, темп должен быть похож на бег "трусцой".  
 
После этого отдохните день, а потом тренируйте верхнюю часть тела. Начните с кардио разминки, 5-10 минут, затем сделайте общую разминку всех суставов. Поскольку ваша спина давно не работала, нужно обезопасить ваш позвоночник. 
 
Сразу после разминки сделайте "лодочку" в 2 подхода, а после приводим в тонус верхнюю часть спины – сделайте 2 подхода тяги вертикального блока к груди (по старой схеме 15 раз). А уже после переходим к "жимовым" движениям: это могут быть отжимания от пола, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим в тренажере, в общем, упражнения, где работают грудь плечи и трицепсы (тоже соответственно 2х15). 
 
Первый делаем легкий подход, затем вес немножко добавляем. После этого выполните упражнение для "дельт", например, жим гантелей сидя или разведение гантелей стоя. Нет гантелей – не беда! Возьмите бутылки с водой. 
 
Затем переходим к сгибателям рук, т.е. бицепсам. Выполните сгибание рук стоя или сидя – можно с гантелями, если гантелей нет – с эспандером, а если нет и его – подойдут бутылки. 
 
Переходим к упражнениям на трицепс: вам могут помочь обратные отжимания. И не забудьте про ваш пресс, 2 подхода "скручиваний", 2 "велосипедика", 2 боковых скручивания, и завершите это все кардио от 10-20 минут. 
 
Такой вид тренировок можете продолжать в течение 2-х недель. Затем добавьте 3-й подход. Такая программа вам подойдет на 1,5-2 месяца, затем ее следует поменять и интенсифицировать, сделать более разнообразной.
 
Александр Рудницкий
 
Смотри, как привести в порядок тело и укрепить здоровье осенью: