Диета по гликемическому индексу – одна из самых простых и популярных. Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует всего лишь установить ограничения в своем рационе на продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). 

Суть диеты  – заменить простые углеводы на сложные, поскольку простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, вызывая резкое повышение сахара в крови. А внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода – поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах. 
 
Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).
 
 
Определить, какой это углевод – простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт ты съела. Определить ГИ помогает таблица.
 
Продукты с низким гликемическим индексом:
  • Капуста белокочанная,  брюссельская, кольраби, краснокочанная, пекинская, капуста квашеная, лук зеленый ( перо), патиссоны, перец зеленый,  перец красный сладкий,  ревень, редис, редька, салат кочанный, сельдерей, батат, спаржа,  укроп, хрен, чеснок, шпинат, щавель, оливки, маслины, петрушка, брокколи, утка, индейка, курица, куриные котлеты, окорочка жареные, чай черный, кофе натуральный, растворимыйакао порошок, квас, соя сушеная, Говядина, гуляш, кролик, баранина, свинина, говядина, печень и сердце куриное, колбаса,сардельки, сосиски, мясной хлеб, ветчина, грудинка сырокопченая, бекон, зубатка, камбала, карась, карп, лещ, макрель, минтай, налим, окунь морской, салака, ставрида, сардина, судак, треска, щука, скумбрия, сом, кальмар, креветки, криль, краб, мидии, морская капуста, тунец консервированный, лосось, сельдь атлантическая, икра горбуши, осетровая икра, печень трески, майонез, маргарин, шпик свиной, масло подсолнечное, масло оливковое, кукурузное, горчичное, арахисовое рафинированное, соевое рафинированное – 0.
  • Баклажаны,  кабачки,  лук репчатый, огурцы, помидоры – 15.
  • Капуста цветная – 20.
  • Крупа перловая – 22.
  • Алыча – 24.
  • Бобы, слива – 25.
  • Яблоки сушеные – 27.
  • Смородина красная, фасоль сушеная – 30.
  • Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный – 32.
  • Фасоль – 40.
  • Чечевица –36.
  • Мандарин – 35.
  • Черешня – 37.

Читай также: Что можно приготовить из чечевицы?

Продукты со средним гликемическим индексом:
  • Виноград, абрикос – 44.
  • Кефир, клюква – 45.
  • Молоко – 46-51.
  • Йогурт – 47-48.
  • Яйца куриные вареные – 48-49.
  • Пломбир – 50.
  • Творог – 50-52.
  • Крупа гречневая, горбуша – 54.
  • Крупа овсяная, крупа ячневая – 55.
  • Персик – 60.
  • Гранат – 62.
  • Земляника – 65.
  • Ананас, блины – 66.
  • Пирог с повидлом – 68.
  • Грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой – 69.
  • Шоколад черный – 70.

Смотри, как приготовить овощной салат с тунцом:


Продукты с высоким гликемическим индексом:
  • Арбуз – 72.
  • Малина – 73.
  • Галеты, шоколад молочный – 75.
  • Пирог с мясом – 76.
  • Банан, пшено – 77.
  • Крекеры, батон – 78.
  • Пончики – 79.
  • Манго, картофель – 80.
  • Лаваш, батон с отрубями – 82.
  • Мед, пирожное заварное – 83.
  • Торт бисквитный с фруктовой начинкой, с шоколадным кремом – 84.
  • Пломбир шоколадный, хлеб белково-отрубной, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта – 85.
  • Вафли с жиросодержащими и фруктовыми начинками, соломка сладкая, макароны яичные – 86.
  • Мука ржаная – 87.
  • Рис, печенье сдобное – 88.
  • Крупа манная – 89.
  • Сахар,  хлеб ржаной подовый – 92.
  • Крупа кукурузная, шарлотка – 95.
  • Хлеб пшеничный подовый – 99.
  • Морковь –101.
  • Финики сушеные – 103.
  • Воздушная кукуруза – 119.
Первый этап диету по гликемическому индексу – похудение
Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Порции должны быть небольшими. Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока твой вес не остановится на каком-то уровне. 
 
Второй этап – закрепление результатов 
Можно употреблять продукты со средним гликемическим индексом. Старайся не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).  Второй этап тоже длится 2 недели.
 
Третий этап – поддержание формы
Построй свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
 
 
И еще несколько правил диеты:
  1. Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на втором этапе диеты.
  2. Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи – основные, 2 – перекуса.
  3. Ужинать следует за 2-3 часа до сна.
  4. Нужно сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.
  5. Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.
  6. Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.

 

Читайте Ivona.ua в Google News